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Come gestire la sindrome dell’ ovaio policistico (PCOS) attraverso la dieta

Come gestire la sindrome dell ovaio policistico (PCOS) attraverso la dieta

La sindrome dell’ ovaio policistico (PCOS derivante dall’inglese PolyCystic Ovary Syndrome) è una condizione che colpisce tra il 5% e il 10% delle donne in età fertile. Questa condizione fa sì che gli ormoni del corpo si sbilancino, portando a problemi come cisti ovariche, aumento della crescita di peli sul viso e corpo (irsutismo), acne, aumento di peso o obesità, diradamento dei capelli, periodi mestruali irregolari, e persino infertilità.

Le complicazioni derivanti dalla sindrome dell’ovaio policistico includono un aumento del rischio di diabete di tipo 2, colesterolo alto, sindrome metabolica e disturbi cardiaci.

Mentre la causa della sindrome dell’ ovaio policistico, non è del tutto chiara, si pensa che la genetica giochi un ruolo fondamentale.

Non vi è attualmente alcuna cura per l’ ovaio policistico, anche se una serie di tecniche possono essere impiegate per aiutare a gestire i sintomi della malattia. Chi ne soffre può assumere farmaci per l’acne, per la regolazione ormonale, per il , per la fertilità ecc.

Una dieta può aiutare con l’ ovaio policistico ?

Come gestire la sindrome dell ovaio policistico (PCOS) attraverso la dieta

Per fortuna, sempre più medici stanno cominciando a riconoscere l’importanza di una dieta nella prevenzione e nel controllo dell’ovaio policistico. In realtà, è considerata di gran lunga la migliore opzione per l’ovaio policistico.

Prima di passare ai cambiamenti della propria dieta, è importante trattare la causa principale del problema. Cioè gestire i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico, come ad esempio l’aumento di peso, diabete, colesterolo e malattie cardiovascolari.

Dal momento che gli esperti ritengono che sia l’infiammazione che l’insulino-resistenza contribuiscono alla sindrome dell’ovaio policistico, vedremo modi per ridurre entrambe queste condizioni per migliorare la vostra dieta.

Il ruolo dell’insulina

Come gestire la sindrome dell ovaio policistico (PCOS) attraverso la dieta

Si pensa che l’insulina svolga un ruolo importante nella sindrome dell’ovaio policistico. Questo potente ormone, rilasciato dal pancreas, serve per trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule.

Tuttavia, molte donne con sindrome dell’ovaio policistico sono resistenti all’insulina, il che significa che questo processo non funziona correttamente all’interno dei loro corpi. Come risultato, gli alti livelli di insulina contribuiscono a molti dei sintomi dell’ovaio policistico, come aumento di peso, colesterolo alto, diabete e cisti ovariche.

Mie care Signore, sarete felici di sapere che tramite dieta si può svolgere un ruolo enorme nel contribuire l’inverso dell’insulino-resistenza. In primo luogo, attenersi a una dieta equilibrata composta da cereali integrali, frutta e verdura, grassi sani e proteine.

Eliminare zucchero e prodotti alimentari trattati, e scegliere gli alimenti con un basso indice glicemico per interrompere i che contribuiscono alla resistenza all’insulina.

Se siete in sovrappeso o obesi, il 50% delle donne sono in questa condizione, allora si dovrebbe lavorare per perdere alcuni chili.

Certo, sarà difficile. Ma ne vale la pena.

Perdendo solo dal 5% al 10% del peso corporeo può migliorare i sintomi dell’ovaio policistico e ridurre la resistenza all’insulina.

Il ruolo delle infiammazioni

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L’infiammazione è un altro possibile fattore menzionato nello sviluppo dell’ ovaio policistico e le condizioni derivanti da questa sindrome.

Questo tipo di basso grado di infiammazione è causata quando i nostri corpi erroneamente innescano una risposta infiammatoria quando non sono presenti batteri o virus.

La dieta gioca anche un ruolo enorme nel regolare questo tipo di infiammazione. Facendo le scelte giuste e mangiando cibi anti-infiammatori, il nostro corpo controllerà l’attivazione di risposte alle minacce inesistenti.

Diamo uno sguardo alle migliori scelte alimentari per diminuire la resistenza all’insulina e l’infiammazione più bassa, e quindi gestire i sintomi dell’ovaio policistico.

I carboidrati

Come gestire la sindrome dell ovaio policistico (PCOS) attraverso la dieta

Mentre le linee guida standard raccomandano che bisogna prendere dal 45% al 65% delle nostre calorie giornaliere da carboidrati, le donne con sindrome dell’ovaio policistico dovrebbero sforzarsi a rimanere nell’estremità inferiore di questo intervallo.

Questo perché i carboidrati causano un aumento e poi una caduta dei livelli di insulina, contribuendo alla resistenza all’insulina e di conseguenza alla fame. E, naturalmente, entrambe queste condizioni contribuiscono all’aumento di peso.

Vi prometto che non morirete di fame se pensate ai benefici di un apporto di carboidrati inferiore.

Anche il passaggio a una dieta composta dal 43% di carboidrati ha dimostrato di ridurre i livelli di insulina a digiuno, e quindi migliorare la sensibilità all’insulina, nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico.

Basta essere intelligenti nella scelta dei carboidrati, ma dimenticate patatine, pane bianco, dolci e pasta, che causano tutte livelli di insulina alti.

Sceglete carboidrati ricchi di fibre e integrali come riso, farina d’avena, segale intero, e tutta la pasta di grano in piccole quantità. I cereali integrali contribuiscono anche a migliorare i livelli di colesterolo.

E non dimenticate le verdure. Queste sono sempre le migliori fonti di carboidrati, mangiatene tanta.

Zuccheri

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Lo zucchero è un alimento che deve essere rimosso dalla dieta di chi soffre di ovaio policistico … mmmh forse questo vale per tutti.

Oltre a scatenare caos sui livelli di insulina, contribuisce all’alta pressione sanguigna, infiammazione, acne, aumento di peso, e molto altro ancora.

Secondo la Medicina, la maggior parte delle donne con sindrome dell’ovaio policistico bramano cibi dolci, questo è dovuto all’aumento dei livelli di insulina. Purtroppo, l’unico modo per combattere queste voglie è quello di ridurre o eliminare lo zucchero dalla vostra dieta.

Se davvero avete bisogno di qualcosa di dolce e volete frenare le vostre voglie, provate a mangiare della frutta a basso contenuto di zucchero, come bacche o melone.

I grassi buoni e cattivi

Come gestire la sindrome dell ovaio policistico (PCOS) attraverso la dieta

Uno dei miei argomenti preferiti: l’importanza dei grassi.

I grassi alimentari sono fondamentali in una dieta contro la sindrome dell’ovaio policistico dato che rallentano il rilascio di glucosio, garantendo che i livelli di zucchero nel sangue rimangano relativamente stabili. I grassi possono essere importanti nella gestione del peso in quanto aiutano a sentirsi sazi e quindi ferma l’eccesso di cibo.

Un tipo di grasso che è possibile ridurre o eliminare in modo sicuro sono i grassi saturi. In realtà contribuiscono alla resistenza all’insulina e al colesterolo alto, il che significa che non sono molto ideali per chi ha la sindrome dell’ovaio policistico. Questo significa eliminare cibi come pizze, formaggi, carni grasse come salsiccia e patatine fritte.

Allo stesso modo, i grassi trans sono davvero malsani e aumentano il colesterolo LDL (quello cattivo), mentre riducono il colesterolo HDL (il buono). Dal momento che siete già a rischio di diabete, malattie cardiache e colesterolo alto a causa dell’ovaio policistico, non c’è bisogno di aggiungere altri rischi mangiando questi grassi.

L’eccezione alla regola è l’olio e il burro di cocco. Anche se questi sono considerati grassi saturi, agiscono nel corpo in modo molto diverso da altri tipi di grassi saturi.

Quindi è possibile usare altri grassi sani, cioè grassi monoinsaturi e polinsaturi da noci, semi e avocado.

L’importante è limitare l’assunzione dei grassi totali per un massimo del 35% delle calorie giornaliere.

Niente da dire invece per l’importanza degli acidi grassi omega 3. Questi sono acidi grassi essenziali a prevenire o ridurre i sintomi di più condizioni, compreso ovaio policistico.

Essi non si limitano a diminuire il colesterolo e mantenere la pressione sanguigna più bassa, ma è anche stato dimostrato che sono efficaci nel migliorare irsutismo e la resistenza all’insulina nei pazienti con sindrome dell’ovaio policistico.

Per avere tutti i benefici omega 3, mangiate pesce grasso come il salmone e il tonno due volte a settimana, e poi uova, mandorle, noci, semi di lino e semi di chia regolarmente per tutta la settimana.

Vitamina D e sindrome dell’ovaio policistico

Come gestire la sindrome dell ovaio policistico (PCOS) attraverso la dieta

La carenza di vitamina D molte volte legata alla sindrome dell’ovaio policistico, infatti tra il 67% e l’85% di chi soffre di PCOS hanno carenza di questa importante vitamina.

Non solo tale carenza è collegata con numerose condizioni associate alla sindrome dell’ovaio policistico, come il diabete e le malattie cardiache, ma si crede anche che aggravi sintomi come l’insulino-resistenza, irregolarità mestruali e ovulatori, minore successo di gravidanza, irsutismo e obesità.

Quindi è importante per chi soffre di questa sindrome, assumere abbastanza .

Infatti, in uno studio condotto su 13 donne con insufficienza di vitamina D e con sindrome dell’ovaio policistico, dopo aver fatto una terapia con somministrazioni di vitamina D e calcio, 7 donne hanno ripreso cicli mestruali regolari e 2 sono divenute anche in stato di gravidanza.

La potenza della vitamina del sole!

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono tonno, salmone, fegato, uova e formaggio. Ma se ne avete occasione, non trascurate il prendere il sole, ricordate che il metodo migliore per ottenere vitamina D è attraverso l’esposizione al sole.

In caso contrario, parlate con il vostro medico per prendere in considerazione degli integratori di vitamina D per aiutare ad alleviare i sintomi.

Myo-inositolo e sindrome dell’ovaio policistico

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Se vi state chiedendo “cosa diavolo è il Myo-inositolo?”, probabilmente non siete i soli.

Myo-inositolo (chiamato anche inositolo) è una sostanza naturale che è considerata una delle vitamine B.

Questo nutriente poco conosciuto è stato trovato per aiutare le donne con sindrome dell’ovaio policistico a migliorare la sensibilità all’insulina e altri sintomi, quindi potrebbe essere utile utilizzarlo per vedere se vi aiuta.

Secondo uno studio, i cibi più ricchi di myo-inositolo sono frutta fresca, fagioli, cereali e noci.

Dato che non è una vitamina essenziale (i nostri corpi possono produrla da soli), non vi è alcuna dose giornaliera raccomandata. Lo scopo è di ottenere una buona varietà di questi alimenti nella vostra dieta.

È inoltre possibile acquistare in polvere il myo-inositolo, che si potrebbe facilmente aggiungere a un frullato la mattina.

Il ruolo dell’esercizio fisico

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L’attività fisica ha dimostrato di giocare un importante, se non essenziale, ruolo nel trattamento e nella prevenzione dell’insensibilità all’insulina, ciò significa che è fondamentale per la gestione della sindrome dell’ovaio policistico.

L’esercizio fisico aiuta anche con la gestione del peso, previene il diabete e le malattie cardiache, e regola i livelli di pressione del sangue e il ciclo mestruale.

Uno studio del 2014 ha dimostrato che dieta ed esercizio fisico migliorano i livelli di fertilità e regolano gli ormoni di chi soffre di ovaio policistico. In effetti, anche solo l’esercizio fisico ha un impatto significativo sui sintomi della sindrome dell’ovaio policistico.

Si raccomanda almeno 30 minuti di attività aerobica a settimana. Al fine di migliorare i livelli di insulina e aiutare la perdita di peso, il sollevamento pesi è pensato per essere un aspetto importante di esercizio fisico per le persone con sindrome dell’ovaio policistico.

Oltre al regolare esercizio fisico, mangiare carboidrati integrali, grassi sani, eliminare lo zucchero, e l’integrazione con vitamine al fine di gestire la sindrome dell’ovaio policistico, ci sono alcune altre cose da considerare:

  • Assicursi di completare la dieta con alimenti ricchi di proteine ad ogni pasto, come fagioli, noci, uova, pesce e carne magra.
  • Secondo l’Associazione Italiana Diabetici, l’indice glicemico di un alimento è diverso quando consumato da solo di quanto non sia in combinazione con altri alimenti. Se si deve mangiare un alimento ad alto indice glicemico, assicurarsi di combinarlo con cibi a basso indice glicemico per ridurre l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
  • Limitare l’assunzione di sale, è possibile usare le erbe, spezie e aceti per insaporire i cibi, invece evitate cibi elaborati e condimenti pronti. Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è collegata con malattie di cuore a cui sono a rischio chi ha sindrome dell’ovaio policistico.
  • Bere liquidi a sufficienza ogni giorno per alleviare i sintomi della ritenzione idrica, cosa che può interessare le donne con sindrome dell’ovaio policistico. Se non volete acqua semplice, provare una tazza di tè verde.

Esempio di dieta per chi soffre di sindrome dell’ovaio policistico

Come gestire la sindrome dell ovaio policistico (PCOS) attraverso la dieta

Questa è un esempio di dieta per chi ha sindrome dell’ovaio policistico:

  • Colazione: Latte di soia con avena.
  • Snack: Della frutta a basso indice glicemico come le ciliegie o un pompelmo
  • Pranzo: zuppa di lenticchia e verdure speziate, piatto pieno di sapore e di proteine
  • Spuntino: Un frullato di frutti di bosco con latte di mandorle e proteine del siero del latte
  • Cena: salmone alla griglia con salsa di ananas e mango servita con riso selvatico.

A dire la verità non sembra male, ma se siete scoraggiati non vi preoccupate che la sindrome dell’ovaio policistico e i suoi sintomi possono essere gestiti in modo efficace attraverso dieta ed esercizio fisico, naturalmente seguite anche i consigli del vostro medico.

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Updated: aprile 17, 2016 — 3:07 am
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